Шум в ушах и нарушения сна:
Советы для лучшего ночного сна
Шум в ушах — это не просто постоянный звук в ушах — особенно ночью он может серьёзно нарушать сон. В этой статье мы расскажем, почему это так, что вы можете с этим сделать и как современные методы лечения могут помочь.
Почему шум в ушах нарушает сон
В тихой спальне шум в ушах часто воспринимается особенно громко — и это может серьёзно затруднить засыпание.
Те, кто страдает от шума в ушах, знают это: днём окружающие звуки отвлекают, но ночью свист, гул или звон в ушах становятся раздражающим центром внимания. Исследования показывают, что у страдающих от шума в ушах чаще возникают трудности с засыпанием и поддержанием сна.
Типичные последствия для сна:
- Проблемы с засыпанием из-за внутреннего беспокойства и восприятия звуков
- Частые ночные пробуждения
- Трудности с повторным засыпанием
- Недостаток фаз глубокого сна
Первая помощь при нарушениях сна, вызванных шумом в ушах
Если шум в ушах мешает вам спать, часто помогают простые, но целенаправленные меры. В этом разделе мы покажем, как оптимизировать ночную обстановку и улучшить условия для засыпания.
Шум в ушах особенно сильно ощущается ночью, потому что отсутствуют внешние звуки. Поэтому важно активно противодействовать. Цель – успокоить тело, интегрировать шум в ушах и создать благоприятную для сна обстановку.
Что вы можете сделать самостоятельно
Многие практические советы легко применимы в повседневной жизни — и могут значительно улучшить качество сна, даже если шум в ушах особенно ощутим ночью.
Используйте мягкие фоновые звуки
Тихое шуршание (белый шум), звуки природы или спокойная музыка могут «маскировать» шум в ушах. Приятные звуки и музыка доказано способствуют расслаблению и помогают заснуть.
Установите постоянный режим сна
Наш режим сна и бодрствования чувствителен. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — даже в выходные. Это помогает «программировать» тело и способствует хорошему сну и восстановлению тела и ума.
Вводите вечерние ритуалы
Рутина сигнализирует телу: пора расслабиться. Это может быть короткая прогулка, чашка травяного чая или тёплый душ.
Сократите время перед экраном
Откажитесь от телефона, планшета или ноутбука как минимум за час до сна. Синий свет этих устройств подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
Избегайте алкоголя и кофеина
Обе эти субстанции возбуждают нервную систему и могут усиливать восприятие шума в ушах — особенно если употреблять их вечером.
Создайте оптимальные условия для сна
Темнота, свежий воздух и комфортная температура в комнате (около 18 °C) играют важную роль для хорошего сна.
Движение и спорт
Регулярные физические упражнения при дневном свете или умеренные занятия спортом снижают стресс и способствуют выработке мелатонина — гормона сна.
Упражнения для расслабления
Многие люди с шумом в ушах страдают от сильного напряжения в области челюсти, шеи и плеч. Целенаправленные упражнения помогают устранить это напряжение надолго.
Маленькие шаги — большой эффект
Иногда достаточно небольшого изменения, чтобы почувствовать заметное улучшение. Важно: если вы пробуете что-то новое, придерживайтесь этого в течение 2–3 недель — столько нужно для формирования устойчивой привычки.
Совет:
Приложение ForgTin®Pro предлагает множество приятных звуков для расслабления и отвлечения, а также специальные упражнения для страдающих от шума в ушах — для снятия напряжения и улучшения качества сна и слухового комфорта.
Как стресс ухудшает сон
Стресс — один из главных факторов, усиливающих шум в ушах. При этом плохой сон усиливает стресс — замкнутый круг, который трудно разорвать без целенаправленных мер.
Шум в ушах и стресс!
Эффективные стратегии борьбы с нарушениями сна, вызванными шумом в ушах
С помощью целенаправленных техник можно снизить внутренний стресс — а значит, и негативное влияние шума в ушах на качество сна.
Тренировка осознанности и медитация
Простые упражнения на осознанность помогают сознательно отвлечься от навязчивых мыслей или звуков. Это способствует эмоциональному отстранению не только от шума в ушах, но и от повседневных забот и боли.
Ведение дневника
Запись мыслей, тревог или дел перед сном помогает прояснить сознание и разгружает мозг.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта техника доказанно снижает уровень стресса и облегчает засыпание — особенно эффективна в сочетании с дыхательными упражнениями.
Психологическая поддержка или терапия
Когнитивно-поведенческая терапия помогает разрушить негативные модели мышления, связанные с шумом в ушах, и разработать новые стратегии.
Когнитивно-поведенческая терапия, направленная на лечение шума в ушах (CBT)
Исследования показывают, что CBT особенно эффективно снижает страдания, влияет на восприятие громкости шума в ушах и улучшает качество сна.
СОВЕТ:
Принятие вместо сопротивления
Чем больше вы пытаетесь «бороться» с шумом в ушах, тем сильнее он может казаться. Обучение осознанности (MBSR) помогает иначе реагировать на боль, звуки и негативные мысли — это может помочь справиться с шумом в ушах и улучшить сон.
Метод MBSR легко освоить — на курсах, тренингах, в цифровом или очном формате.
Жизнь с шумом в ушах: стратегии на каждый день
Читайте больше практических советов в нашей подробной статье о жизни с шумом в ушах.
Современные методы лечения шума в ушах и нарушений сна
Современные подходы сочетают нейростимуляцию, активные упражнения, релаксацию и изменение поведения.
ForgTin®: мягкая стимуляция давлением и поддержка через приложение
Pansatori адаптировала преимущества акупрессуры для людей с шумом в ушах — с помощью инновационного продукта ForgTin. Заушные клипсы мягко стимулируют важные зоны уха, уменьшая стресс и напряжение в челюсти, шее и плечах — частые причины шума в ушах.
ВЫВОД:
Лучше спать несмотря на шум в ушах — это возможно!
Шум в ушах не обязательно должен приводить к бессонным ночам — с правильной стратегией вы сможете снова хорошо высыпаться.