Tinnitus und Schlafstörungen:
Tipps für eine bessere Nachtruhe
Tinnitus ist mehr als nur ein ständiges Ohrgeräusch – besonders nachts kann er den Schlaf erheblich stören. In diesem Beitrag zeigen wir dir, warum das so ist, was Sie aktiv dagegen tun können und wie moderne Behandlungsmethoden helfen können.
Warum Tinnitus den Schlaf beeinträchtigt
Tinnitus wird im ruhigen Schlafzimmer oft als besonders laut empfunden – und das kann das Einschlafen zur echten Herausforderung machen.
Wer unter Tinnitus leidet, kennt das: Tagsüber lenken Umgebungsgeräusche ab, nachts jedoch wird das Pfeifen, Brummen oder Klingeln im Ohr zum unangenehmen Fokuspunkt. Studien zeigen, dass Tinnitus-Betroffene überdurchschnittlich häufig an Einschlaf- und Durchschlafstörungen leiden.
Typische Auswirkungen auf Schlaf:
- Einschlafprobleme durch innere Unruhe und Geräuschwahrnehmung
- Häufiges nächtliches Erwachen
- Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen
- Mangel an Tiefschlafphasen
Erste Hilfe bei Schlafstörungen durch Tinnitus
Wenn der Tinnitus Sie vom Schlafen abhält, helfen oft schon einfache, aber gezielte Maßnahmen. In diesem Abschnitt zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihr nächtliches Umfeld optimieren und die Einschlafbedingungen verbessern können.
Tinnitus wird nachts besonders intensiv wahrgenommen, weil äußere Geräuschquellen fehlen. Umso wichtiger ist es, aktiv gegenzusteuern. Das Ziel: Ihren Körper beruhigen, das Ohrgeräusch zu integrieren und eine schlaffördernde Umgebung schaffen.
Was Sie selbst tun können
Viele praktische Tipps lassen sich ganz einfach im Alltag umsetzen – und können Ihre Schlafqualität deutlich verbessern, auch wenn der Tinnitus nachts oft besonders präsent ist.
Sanfte Hintergundgeräusche nutzen
Ein leises Rauschen (White Noise), Naturgeräusche oder ruhige Musik können das Ohrgeräusch „maskieren“, also überdecken. Angenehme Geräusche und Musik wirken nachweislich entspannend und können das Einschlafen erleichtern.
Feste Schlafzeiten etablieren
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist empfindlich. Versuchen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Das hilft Ihren Körper zu „programmieren“ und unterstützt einen guten Schlaf und Erholung für Körper und Geist.
Rituale am Abend einführen
Routinen signalisieren dem Körper: Es ist Zeit zur Ruhe zu kommen. Das kann ein kurzer Spaziergang, eine Tasse Kräutertee oder eine warme Dusche sein.
Bildschirmzeit reduzieren
Verzichten Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Handy, Tablet oder Laptop. Das blaue Licht dieser Geräte hemmt die Produktion von Melatonin – dem Hormon, das Sie müde macht.
Alkohol und Koffein meiden
Beide Substanzen wirken anregend und können das Tinnitus-Empfinden zusätzlich verstärken – besonders, wenn sie abends konsumiert werden.
Optimale Schlafumgebung schaffen
Dunkelheit, frische Luft und
eine angenehme Raumtemperatur (ca. 18 Grad) sind entscheidend für eine gute
Nachtruhe.
Bewegung und Sport
Machen Sie regelmäßig Bewegung im Tageslicht oder mäßigen Sport. Das reduziert Stress im Körper und fördert am Abend die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon.
Übungen zur Entspannung
Viele Tinnitus-Betroffene leiden unter tiefen Verspannungen im Kiefer-, Nacken- und Schulterbereich. Hier helfen gezielte Übungen zur dauerhaften Lösung der Verspannung.
Kleine Maßnahmen - große Wirkung
Manchmal reicht schon eine kleine Veränderung, um eine deutliche Verbesserung zu spüren. Wichtig ist: Wenn Sie etwas Neues versuchen, machen Sie es 2-3 Wochen lang. So lange dauert es, bis eine gute Routine entsteht und sich der Körper daran gewöhnt.
TIPP:
Die ForgTin®Pro App bietet viele angenehme Sounds zum Entspannen und Ablenken und bietet gezielte Übungen für Tinnitus-Betroffene zum Lösen von Spannungen mit positiver Wirkung auf Ohrgeräusche und Schlafqualität.
Wie Stress den Schlaf verschlimmert
Stress ist einer der Hauptverstärker von Tinnitus. Gleichzeitig führt schlechter Schlaf zu mehr Stress – ein Teufelskreis, der ohne gezielte Gegenmaßnahmen schwer zu durchbrechen ist.
Tinnitus und Stress!
Wirksame Strategien gegen Tinnitus-bedingte Schlafprobleme
Mit gezielten Techniken lässt sich der innere Stress reduzieren – und damit auch der negative Einfluss von Tinnitus auf Ihre Schlafqualität.
Achtsamkeitstraining und Meditation
Einfache Achtsamkeitsübungen helfen dabei, die Aufmerksamkeit bewusst von störenden Gedanken oder Geräuschen abzulenken. Das fördert emotionale Distanz nicht nur zum Tinnitus selbst, sondern auch zu Themen, Sorgen, Schmerzen im persönlichen Alltag.
Journaling
Gedanken, Sorgen oder To-do-Listen vor dem Schlafengehen aufzuschreiben, schafft mentale Klarheit und entlastet das Gehirn.
Progressive Muskelentspannung
Diese Technik senkt nachweislich den Stresspegel und erleichtert das Einschlafen – besonders wirksam in Verbindung mit Atemübungen.
Psychologische Begleitung oder Therapie:
Eine Verhaltenstherapie kann helfen, negative Denkmuster rund um den Tinnitus aufzubrechen und neue Strategien zu entwickeln.
Tinnitus-spezifische kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
Studien zeigen, dass CBT besonders wirksam ist, um den Leidensdruck zu reduzieren, den Tinnitus empfundene Lautstärke zu beeinflussen – und die Schlafqualität zu verbessern.
TIPP:
Akzeptanz statt Widerstand
Je mehr Sie versuchen, den Tinnitus zu „bekämpfen“, desto stärker kann er wirken. Im Achtsamkeitstraining (MBSR) lernen Betroffene, mit Schmerzen, Ohrgeräuschen und negativen Themen im Leben einen neuen Umgang zu finden. Das kann auch gut bei Tinnitus helfen und ist oft der erste Schritt zu mehr Ruhe und besserem Schlaf.
MBSR ist gut erlernbar, in Kursen, Trainings, digital oder analog.
Leben mit Tinnitus: Strategien für den Alltag
Lesen Sie weitere alltagstaugliche Strategien in unserem umfassenden Beitrag zu Leben mit Tinnitus.
Moderne Behandlungsmethoden bei Tinnitus & Schlafstörungen
Moderne Behandlungen bei Tinnitus, Stress und Schlafstörungen setzen auf eine Kombination von Neurostimulation, gezielten aktiven Übungen, Entspannung und Verhaltensänderungen.
ForgTin®: Sanfte Druckstimulation und App-Unterstützung
Pansatori hat die Vorteile der Akupressur gezielt für Menschen mit Tinnitus nutzbar gemacht – mit dem innovativen Produkt ForgTin. Die Ohrbügel stimulieren sanft relevante Wirkbereiche am Ohr – das reduziert nachhaltig Stress und seine Wirkungen, Kiefer-, Schulter- und Nackenspannungen als Auslöser von Tinnitus.
FAZIT:
Besser schlafen trotz Tinnitus - es ist möglich!
Tinnitus muss nicht zwangsläufig zu schlaflosen Nächten führen – mit der richtigen Strategie findest du zurück in eine erholsame Nachtruhe.