Spengimas ausyse ir miego sutrikimai:
Patarimai, kaip geriau išsimiegoti
Spengimas ausyse yra daugiau nei tik nuolatinis garsas ausyse – ypač naktį jis gali rimtai sutrikdyti miegą. Šiame straipsnyje parodysime, kodėl taip yra, ką galite aktyviai dėl to padaryti ir kaip gali padėti šiuolaikiniai gydymo metodai.
Kodėl spengimas ausyse trukdo miegui
Tylioje miegamojo aplinkoje spengimas ausyse dažnai jaučiamas ypač garsiai – tai gali labai apsunkinti užmigimą.
dėmesį, bet naktį švilpimas, dūzgimas ar skambėjimas ausyse tampa nemaloniu dėmesio tašku. Tyrimai rodo, kad sergantieji spengimu ausyse dažniau nei vidutiniškai kenčia nuo sunkumų užmigti ir išlaikyti miegą.
Tipiškas poveikis miegui:
- Užmigimo sunkumai dėl vidinės įtampos ir garso suvokimo
- Dažnas pabudimas naktį
- Sunku vėl užmigti
- Trūksta gilaus miego fazių
Pirmoji pagalba dėl spengimo ausyse sukeltų miego sutrikimų
Jei spengimas ausyse trukdo jums miegoti, dažnai padeda paprastos, bet tikslingos priemonės. Šioje dalyje parodysime, kaip galite optimizuoti naktinę aplinką ir pagerinti užmigimo sąlygas.
Naktį spengimas ausyse jaučiamas ypač stipriai, nes nėra išorinių garsų. Todėl labai svarbu aktyviai reaguoti. Tikslas – nuraminti kūną, priimti garsą ir sukurti aplinką, palankią miegui.
Ką galite padaryti patys
Daugelį praktinių patarimų lengva pritaikyti kasdieniame gyvenime – ir jie gali gerokai pagerinti miego kokybę, net jei spengimas ausyse ypač juntamas naktį.
Naudokite švelnius foninius garsus
Tylus ūžesys (baltas triukšmas), gamtos garsai ar rami muzika gali „užmaskuoti“ spengimą ausyse. Malonūs garsai ir muzika įrodyta, kad padeda atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.
Nustatykite pastovų miego grafiką
Mūsų miego-būdravimo ritmas yra jautrus. Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną – net savaitgaliais. Tai padeda „užprogramuoti“ kūną ir palaiko gerą miegą bei atsistatymą kūnui ir protui.
Įveskite vakaro ritualus
Rutinos signalizuoja kūnui: laikas nusiraminti. Tai gali būti trumpas pasivaikščiojimas, puodelis žolelių arbatos arba šilta dušo procedūra.
Sumažinkite laiką prie ekranų
Bent valandą prieš miegą nesinaudokite telefonu, planšete ar nešiojamuoju kompiuteriu. Mėlyna šių įrenginių šviesa slopina melatonino – miego hormono – gamybą.
Venkite alkoholio ir kofeino
Abi medžiagos veikia stimuliuojančiai ir gali dar labiau sustiprinti spengimo ausyse pojūtį – ypač jei vartojamos vakare.
Sukurkite optimalią miego aplinką
Tamsa, grynas oras ir maloni kambario temperatūra (apie 18 °C) yra labai svarbūs geram nakties miegui.
Judėjimas ir fizinis aktyvumas
Reguliariai judėkite dienos šviesoje ar užsiimkite lengva mankšta. Tai sumažina kūno stresą ir vakare skatina melatonino – miego hormono – gamybą.
Atsipalaidavimo pratimai
Daugelis sergančiųjų spengimu ausyse kenčia nuo gilių įtampų žandikaulio, kaklo ir pečių srityje. Tiksliniai pratimai gali padėti ilgainiui sumažinti šias įtampas.
Maži žingsniai – didelis poveikis
Kartais užtenka mažo pokyčio, kad pajustumėte reikšmingą pagerėjimą. Svarbu: jei bandote ką nors naujo, laikykitės to 2–3 savaites – tiek laiko reikia įpročiui susiformuoti ir kūnui prisitaikyti.
Patarimas:
„ForgTin®Pro“ programėlė siūlo daugybę malonių garsų atsipalaidavimui ir dėmesio nukreipimui, taip pat specialius pratimus žmonėms, kenčiantiems nuo spengimo ausyse – siekiant mažinti įtampą, pagerinti miegą ir sumažinti ausų garsus.
Kaip stresas blogina miegą
Stresas yra vienas iš pagrindinių spengimo ausyse stiprintojų. Tuo pačiu prastas miegas didina stresą – užburtas ratas, kurį sunku nutraukti be tikslingų priemonių.
Spengimas ausyse ir stresas!
Sužinokite, kodėl stresas taip stipriai veikia ausų triukšmą ir kokie kūno procesai tai lemia.
Veiksmingos strategijos nuo spengimo ausyse sukeliamų miego problemų
Tikslingos technikos gali padėti sumažinti vidinį stresą – ir tuo pačiu spengimo ausyse poveikį miego kokybei.
Dėmesingumo lavinimas ir meditacija
Paprasti dėmesingumo pratimai padeda sąmoningai nukreipti dėmesį nuo trikdančių minčių ar garsų. Tai padeda atsiriboti ne tik nuo spengimo ausyse, bet ir nuo kasdienio gyvenimo rūpesčių bei skausmų.
Rašymas dienoraštyje
Minčių, rūpesčių ar užduočių sąrašų užrašymas prieš miegą padeda aiškiai mąstyti ir sumažinti įtampą smegenyse.
Progresyvus raumenų atpalaidavimas
Ši technika įrodyta mažina streso lygį ir padeda lengviau užmigti – ypač veiksminga kartu su kvėpavimo pratimais.
Psichologinė pagalba ar terapija
Elgesio terapija gali padėti atsikratyti neigiamų minčių apie spengimą ausyse ir sukurti naujas strategijas.
Specifinė kognityvinė elgesio terapija spengimui ausyse (CBT)
Tyrimai rodo, kad CBT ypač veiksmingai mažina kančias, daro įtaką spengimo garsumo suvokimui ir pagerina miego kokybę.
PATARIMAS:
Priėmimas, o ne kova
Kuo labiau bandote kovoti su spengimu ausyse, tuo stipresnis jis gali tapti. Dėmesingumo mokymai (MBSR) padeda išmokti naujai reaguoti į skausmą, garsus ir neigiamus gyvenimo aspektus – tai gali labai padėti spengimo atveju ir pagerinti miegą.
MBSR lengva išmokti – per kursus, mokymus, gyvai ar internetu.
Gyvenimas su spengimu ausyse: kasdienės strategijos
Sužinokite daugiau praktiškų patarimų mūsų išsamiame straipsnyje apie gyvenimą su spengimu ausyse.
Šiuolaikiniai gydymo metodai spengimui ausyse ir miego sutrikimams
Šiuolaikiniai metodai apjungia neurostimuliaciją, aktyvius pratimus, atsipalaidavimą ir elgesio keitimą.
ForgTin®: švelni spaudimo stimuliacija ir programėlės palaikymas
Pansatori pritaikė akupresūros privalumus žmonėms su spengimu ausyse – naudodama inovatyvų produktą ForgTin. Ausų spaustukai švelniai stimuliuoja svarbias zonas ir mažina stresą bei įtampą žandikaulyje, kakle ir pečiuose – dažnas spengimo ausyse priežastis.
IŠVADA:
Geriau miegoti nepaisant spengimo ausyse – tai įmanoma!
Spengimas ausyse neturi reikšti bemiegių naktų – su tinkama strategija galima vėl mėgautis kokybišku miegu.